5 tips om af te vallen

We weten nu hoe het kan dat we de corona periode iets zijn aangekomen. Niet erg natuurlijk, maar wel tijd om er iets tegen te doen. Ik deel je mijn 5 favoriete tips die ik ook zelf toe pas, als ik wat meer heb gegeten. 

Stel doelen en vier je (kleine) overwinningen

De eerste tip die ik je mee wil geven is om goed te kijken naar een concreet doel dat voor jou haalbaar is. Het belangrijkste bij het stellen van een haalbaar doel is om te kijken naar je verleden. Ben jij al eerder afgevallen? Hoeveel kilogram ben je toen afgevallen? En in welk tijdsbestek en was deze methode haalbaar voor je? Als je hier kritisch op terugkijkt dan kan je voor jezelf ook een haalbaar doel stellen. 

Voorbeeld

Als jij 5 kilogram kwijt wilt raken dan is dit best mogelijk om dit voor de zomer nog te realiseren. 5 kilogram in 4 maanden tijd betekent ongeveer een gewichtsverlies van 300 gram per week. Nu snap ik dat je liever 5 kilogram in 1 maand kwijt bent, maar dit is niet realistisch. Kleine stappen zorgen namelijk voor grote successen. 300 gram per week kan op jaarbasis toch 17 kilogram zijn. 

Bepaal dus een specifiek doel voor jezelf opgedeeld in kleine, haalbare subdoelen, breng deze voor jezelf in kaart en ga hiermee aan de slag. Als je vandaag begint behaal je eerder het resultaat dan als je maandag pas begint. 

Wat zijn je uitdagingen?

Als je kritisch bent op afgelopen tijd, wat is dan volgens jou de belangrijkste reden dat jij aan bent gekomen in gewicht? Soms ligt de oplossing namelijk voor het oprapen, alleen moet je wel de tijd nemen om hierover na te denken. 

Maak een voedingsplan om minder calorieën binnen te krijgen 

Merk jij dat je te veel aan het eten bent tijdens het thuiswerken? Maak dan een voedingsplan voor jezelf met wat je wanneer gaat eten of bedenk gezonde alternatieven. In plaats van dat jij een schaaltjes nootjes of chocolade rozijnen eet tijdens het werk kan jij ook kiezen voor snackgroenten die veel lager in calorieën zijn. 

Voorbeeld van snackgroenten

1. Komkommer
2. Wortel
3. Radijs 
4. Tomaat
5. Paprika

Minder calorieën drinken 

Wat je ook nog kan doen om minder calorieën binnen te krijgen op een dag is kritisch kijken naar je drinken. Wat drink je op een dag en hoeveel calorieën bevatten deze producten?

Als jij merkt dat je vaak een cappuccino drinkt dan is het een goed alternatief om te gaan voor koffie zonder melk of je volle melk te vervangen door een magere melk. Frisdrank bevat natuurlijk ook een hoop calorieën en dit kan je makkelijk verminderen door te kiezen voor light of zero varianten. 

Calorie arme dranken

• Koffie
• Thee
• Water
• Light frisdranken
• Siroop zonder suiker (slimpie, Teisseire, Karvan Cévitam)

Maar zijn light frisdranken niet slecht voor je? 

Nee, wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat als jij niet 26 blikjes light frisdrank op een dag drinkt voor een langere periode er niks aan de hand is. Probeer dit niet uit, maar als jij 2-3 glaasjes fris op een dag drinkt, is er niks aan de hand. 

Sporten zonder de sportschool in te hoeven

Nu de sportscholen dicht zijn  is het moeilijk om in beweging te blijven, maar is dat echt zo? Wij vinden van niet! Natuurlijk vind ik als personal trainer de sportschool ook de beste plek om te sporten. Alleen er zijn ook alternatieven. 

Alternatieven voor de sportschool

• Wandelen in Kennemerduinen
• Mountainbiken op het strand van Bloemendaal
• Skeeleren
• Zwemmen in de zee bij Zandvoort 
• Home workout (bekijk ons YouTube kanaal voor oefeningen) 
• Hardlopen 
• En veel meer! 

Het gaat erom dat je in beweging blijft en dat je vooral goed voor jezelf blijft zorgen. Sporten en bewegen is namelijk niet alleen voor je fysieke gezondheid, maar ook voor je mentale gezondheid . 

Stressmanagement 

Merk jij dat je door al het thuiswerken of door de corona maatregelen meer stress hebt? Dan is het belangrijk dat jij hier iets aan doet. Stress kan er namelijk voor zorgen dat jij meer gaat eten. Misschien herken jij zelf  wel dat als je juist veel stress hebt of als jij een stressvolle dag hebt gehad dat jij zin hebt in ‘comfort food. Veel stress kan ervoor zorgen dat jij dus meer gaat eten, alleen een ander probleem is dat jij ook minder snel een voldaan gevoel hebt. 

Probeer jouw manier van rust te vinden 

Door het thuiswerken kan het zijn dat jij meer met je werk bezig bent dan ooit. Nog even dat laatste mailtje sturen of reageren op die collega is nu makkelijker dan ooit. Dit zorgt er alleen wel voor dat we veel meer ‘aan’ staan. Juist nu is het belangrijk om echt je rust te pakken. 

Voorbeelden voor ontspanning en rust

• Mediteren
• Lezen
• In de natuur wandelen
• Muziek luisteren
• Met familie/vrienden bellen 

Door bewuster om te gaan met je stressmanagement zal jij minder stress ervaren en dus ook minder snel geneigd zijn om extra te snacken. 

Slaap een uurtje extra 

Hiervoor heb ik het al gehad over stressmanagement, maar ook slaap is een veel vergeten factor tijdens het vet verliezen of afvallen. Een tekort aan slaap heeft grote gevolgen, denk hierbij aan minder energie om te sporten, meer prikkelbaar, maar ook meer honger! 

Als jij weinig uren goed slaapt, dan zal je merken dat je meer honger hebt, maar ook minder verzadigd bent. Dit is een automatische reactie van je lichaam en heeft te maken met twee belangrijke hormonen. Dit zijn de hormonen ghreline en leptine. 

Ghreline staat ook wel bekend als het hongerhormoon. Door te weinig slaap zal het aantal ghreline hormonen toenemen en zal je dus meer honger hebben. In principe een logische reactie van het lichaam. Weinig slapen zorgt voor minder energie, dus gaat je lichaam op overlevingsstand en op zoek naar een alternatieve energiebron zoals voeding.

Leptine is een belangrijke hormoon die je verzadiging reguleert. Door een slechte nachtrust zal je dus minder het signaal krijgen dat je ‘genoeg’ hebt gehad en sneller meer calorieën binnenkrijgen. 

Slaap is dus een belangrijke factor tijdens dit een proces.

Tips om beter te slapen

• • Ga naar bed rond hetzelfde tijdstip 
  • Reduceer je schermtijd in de avond (liefst geen) 
  • Drink geen cafeïne zes uur voor het slapen gaan
  • Gebruik supplementen die helpen om beter te slapen
  • Probeer in je slaapkamer te slapen en niet te werken, netflixen en te chillen

Val af met behulp van een personal trainer

Bovenstaande tips kan jij allemaal zelf toepassen om te beginnen met afvallen. Alleen het kan ook fijn zijn om te sporten onder begeleiding van een personal trainer. 

Small Group training in Haarlem onder leiding van een Personal Trainer

Wij bieden geen personal training aan, maar wel een small group training voor maximaal 3 dames die sporten onder begeleiding van een personal trainer. Marijn is de trainer die dagelijks vrouwen helpt om sterker en fitter te worden, waarbij afvallen soms vanzelf gaat. 

Zoals je hebt kunnen lezen is sporten/bewegen een belangrijk onderdeel bij het afvallen. Helaas wordt dit door de corona maatregelen moeilijker gemaakt, maar er zijn genoeg alternatieven. Een personal trainer kan nog steeds met je aan de slag gaan.. Met een personal trainer weet jij je grenzen te verleggen en kom je er achter dat je veel sterker bent dan je zelf denkt. 

Wil je weten of dit iets voor je is? Maak dan een afspraak voor onze proefsessie en ervaar hoe het is om te trainen onder begeleiding van een Personal Trainer om in 2021 succesvol af te vallen. 

Maak kennis met ons