3 oefeningen voor ijzersterke beenspieren
3 oefeningen voor ijzersterke beenspieren
Iedereen heeft beenspieren, alleen hoe train je deze spieren? Bij veel dagelijkse activiteiten maak je gebruik van je benen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan traplopen, zitten en opstaan of iets oprapen van de grond. En wat dacht je van fietsen met tegenwind? Je komt alleen maar vooruit door kracht te zetten vanuit je benen. In deze blog delen wij onze 3 favoriete beenspieroefeningen voor ijzersterke benen.
Functie van de beenspieren
Beenspieren zijn er niet alleen maar bedoeld om zwaar te squaten of om te springen, zoals ik hierboven al uitlegde zijn beenspieren vooral functioneel voor het dagelijkse leven. Elke spier in je lichaam heeft namelijk een bepaalde functie.Â
Spieren in de benen
Voordat ik door ga over de functie van de beenspieren wil ik eerst uitleggen uit welke beenspieren de benen bestaan. Het is namelijk goed om te weten uit welke delen je benen bestaan en welke benaming hierbij hoort. Vaak hebben we namelijk wel een idee wat de ‘hamstring’ is, alleen waar zit deze precies?Â
De beenspieren kunnen we onderverdelen in drie primaire spiergroepen. Dit is exclusief de billen, omdat we dit zien als een aparte spiergroep aangezien de bilspier de grootste spier in het lichaam is.Â
QuadricepsÂ
De quadriceps zijn gelegen aan de voorzijde van je benen en lopen van het kniegewricht tot het heupgewricht. De functie van de quadriceps is het strekken van je knie als het buigen van je heup. De quadriceps kunnen we zelf weer onderverdelen in 4 verschillende spieren, vandaar ook de naam quadriceps.
Oefeningen voor de quadriceps zijn:
- Squats
- Leg extension
- Walking lungesÂ
HamstringÂ
De hamstring is een spier die is gelegen aan de achterzijde van je bovenbeen. Deze spier loopt van de binnenkant van je zitbeen naar het onderbeen (aan de knie). De functie van de hamstring zijn buigen van je knie je strekken van de heup.Â
Oefeningen voor de hamstrings
- Romanian deadliftÂ
- Leg curl (seated/ lying)Â
- Nordic leg curl
Kuiten
De kuitspieren zijn gelegen aan de achterzijde van je onderbeen en bestaan uit twee verschillende spieren. De gastrocnemius en de soleus, makkelijk gezegd kan je dit zien als de korte en de lange kuitspier. De kuitspieren hebben een functie om de hiel op te heffen en helpt bij het buigen van de knie. Gezonde en sterke kuitspieren dragen bij aan een gezonde enkelmobiliteit.Â
Oefeningen voor de kuitspieren
- Seated calf raiseÂ
- Standing calf raise
- Donkey calfraise
3 beenspieroefeningen voor sterke beenspieren
We weten nu wat de functie is van de beenspieren maar nu wil ik je vertellen wat onze 3 favoriete beenspieroefeningen zijn .In onze personal training studio in Haarlem passen we deze oefeningen bijna toe bij elke vrouw die bij ons komt trainen. Vrouwen kunnen namelijk niet zonder een paar gezonde sterke benen!Â
Squat
De squat is misschien wel de grootste en belangrijkste oefeningen om je benen mee te trainen. Door de hoge intensiteit en doordat je met de squat bijna alle spieren in je benen aanspreekt, wordt dit ook wel gezien als een compound oefening.Â
Tips tijdens het squaten
- Heupen en knieën tegelijk doorzetten
- Zak gecontroleerd
- Probeer je knieën naar buiten te duwen om je bilspier te activeren
- Trek de stang stevig tegen je lichaam aan
- Probeer eerst de beweging te controleren, voordat je extra gewicht op de stang legt
Squat variatiesÂ
- Goblet squat
- Zercher Squat
- Landmine squat
- Front SquatÂ
- Back squatÂ
Is squaten slecht voor je knieen?
Nee,zeker niet! Zolang de squat op de juiste manier wordt uitgevoerd is dit zeker niet schadelijk voor je knieen. Integendeel is het juiste de perfecte oefeningen om je beenspieren mee te versterken en knieblessures te voorkomen.
Mogen je knieën voorbij je tenen komen?
Ja dit mag zeker. Zolang dit voor jou geen pijn doet dan is hier niks mis mee en kunnen je knieën deze beweging prima aan. Kijk maar eens als je de trap oploopt, dan komen je knieën ook voorbij je tenen. De reden dat veel personal trainers dit zeggen, is omdat dan vaak de hielen van de grond afkomen en dat wil je juist voorkomen!Â
Romanian Deadlift
De romanian deadlift is een perfecte oefening om je hamstring, onderrug en billen mee te trainen. Echter zien wij nog vaak dat deze oefening op een verkeerde manier wordt uitgevoerd. Wij willen je daarom leren waar je op moet letten en hoe jij de romanian deadlift zo veilig mogelijk kan uitvoeren.Â
Tips bij de romanian deadliftÂ
- Plaat de stang op kniehoogte
- Brace je core
- Duw je heupen naar achter en hou je rug in een neutrale positie
- Hou je scheenbenen verticaal
- Focus je op het strekken van je heupen door je heupen naar voren te duwenÂ
- Laat de stang te zakken tot daar waar je hamstring het toelaten
RDL variatiesÂ
- Unilateral Romanian deadliftÂ
- Sumo Romanian deadliftÂ
- BFE romanian deadlift
Bulgarian Split Squat
De bulgarian split squat is een variatie van de squat, waarmee je weer de volledige beenspieren aanspreekt. Door te spelen met de positie van je voet kan je wel wat meer de nadruk leggen op je quadriceps. De bulgarian split squat is een unilaterale oefening, wat betekent dat je deze oefening met 1 been per keer uitvoert.Â
Let er wel op dat deze oefening niet voor een beginner is.
Als je net begint in de sportschool dan kan je beter beginnen met een statische split squat en vanuit daar opbouwen naar een bulgarian split squat
Hier moet je op letten bij uitvoering Bulgarian split squat
- Laat de heupen recht naar beneden zakkenÂ
- Leg het gewicht op de voorste voetÂ
- Behoud een neutrale positie van de onderrugÂ
- Genereer kracht vanuit je hielen
- Probeer je voeten goed in de grond te duwen
Wij hopen je door middel van deze blog inzicht te hebben gegeven in het belang van sterke beenspieren, maar ook hoe jij effectief je benen kan trainen.
Wil je nou weten of jouw techniek goed is?
Vraag dan een 1 op 1 sessie aan met onze personal trainer in Haarlem.Â
Maak kennis met ons
Team van specialisten
Marijn
Fysieke en mentale coach
Diana
Fysieke en mentale coach
Rens
Coach en Psycholoog
Mike
Krachtcoach
Waarom Iron Lady Personal Gym
Ga voor succes!
Persoonlijke benadering hoeft niet onnodig duur te zijn.
Bespaar honderden euro’s op een personal trainer waarbij je na 3 maanden nog steeds geen fysieke of mentale resultaten behaald.
Kies voor kwaliteit en duurzaamheid.
Vanaf NU altijd een logische wetenschappelijke en fysiologische onderbouwing klaar. Neem een rugzak vol kennis en tools mee die je voor de rest van je leven kan gebruiken.
Jij verdient maatwerk!
Nooit meer een kant en klare training volgen in een small group training. Of je nu in een small group traint of 1 op 1.
Meten is Weten!
Wij loggen, wegen en meten om samen met jou te weten waar de koers naartoe moet varen.
Drukke ondernemer?
Druk gezin? Geen tijd? Met onze persoonlijke Iron Lady Personal Gym App kan jij jouw trainingen van te voren in plannen en ben je flexibel om je trainingen te verzetten of in te halen.